Treningi dla Aktywnych Mam

Treningi z wózkiem

Treningi z Martą i wózkiem Nuna Mixx next

Marta Sosińska @marta_sosinska

Nie mam czasu na trening bo mam małe dziecko? Oooho kto mnie zna ten wie, że nie ze mną te wymówki 😜😎

Załóż wygodny stój!
Weź dużą butle wody!
Włóż dziecko do wózka! 😉
I wyjdź na INTENSYWNY SPACER!

Wykonaj 15 min szybkiego truchtu w ramach rozgrzewki i w tym czasie znajdź dla Was komfortowe miejsce na przystanek do wykonania ćwiczeń!

Każde ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 18 powtórzeń. Pamiętając o prawidłowym oddechu.
❗️Jednak pamiętaj, że trening z dzieckiem rządzi się swoimi prawami a właściwie rządzi nim DZIECKO.
To ma być przyjemny, relaksujący a zarazem aktywny spacer połączony z ćwiczeniami,
dlatego jeśli trzeba,
zrób przerwę na karmienie czy zabawę ze swoimi dzieckiem.
Zrób tyle powtórzeń ile dacie radę i róbcie sobie przerwy kiedy tego potrzebujecie. ☺️

1. Wykrok w tył w połączeniu z wypadem nogi w tył.
2. Wykrok w przód w miejscu.
3. Przysiad w połączeniu z pracą ramion. Odpychanie i przyciąganiem wózka do siebie.
4. Odpychanie i przyciąganie wózka w siadzie.
5. Wypad w bok.
6. Przysiad z wyskokiem (wyskok tylko dla mam które nie maja przeciwskazań po porodzie).

Zestaw 1

Zestaw 2

Pogoda dziś dopisuje i motywuje do spaceru połączonego z treningiem! Dzisiaj wraz z Martą proponujemy Wam trening przy pomocy gumy miniband.  

Po ćwiczeniach proponujemy 30 min szybkiego marszu!

Pamiętajcie, że macie się przy tym dobrze bawić! ❤ Trzymamy za Was kciuki ❤

Marta ćwiczy przy naszym wózku MIXX Next w kolorze birch, który bardzo przyciąga uwagę rodziców. Połączenie kolorów jest idealne zarówno dla chłopca, jak i dziewczynki 😊

Każde ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 18 powtórzeń. Jeśli oczywiście pozwoli na to Twoja widownia 😊 Pamiętaj, że trening z dzieckiem rządzi się swoimi prawami. Jeżeli czujecie taką potrzebę róbcie przerwy na karmienie i zabawę. Bez presji. Niech to będzie relaks połączony z ćwiczeniami na świeżym powietrzu.
1. Przysiad
2. Przysiad z wyskokiem
3. Przyciąganie kolana do klatki
4. Odwodzenie nogi w bok
5. Odwodzenie nogi w tył.

Po ćwiczeniach proponujemy 30 min szybkiego marszu!

Dzisiaj mamy dla Was pomysł na aktywny wypoczynek z dzieckiem od Marty! Znajdź przyjazne dla Was miejsce w którym będziesz mogła w intensywnym tempie maszerować z pociechą w wózku. Trening jest intensywny! Warto więc wykonać go po około 2 h od posiłku.

Zrób kilka okrążeń w szybkim tempie maszerując z wózkiem, a pomiędzy nimi włącz 4 stacje z ćwiczeniami zaprezentowanymi na filmiku.
Każde ćwiczenie wykonaj po 20 powtórzeń.

Marta trenuje razem z wózkiem Nuna MIXX Next, który świetnia sprawdza się w każdym terenie. Dobrze się prowadzi, ale również bardzo dobrze amortyzuje nierówną drogę. Dowiedz się więcej o wózku Nuna Mixx next >>

Treningi z Olgą i wózkiem Nuna Tavo

Olga Lipczyńska @olga_lipczynska_trener

Jako ambasador akcji #beactivewithnuna @nuna_pl mam dla Was pierwszy trening z wózkiem, który możecie wykonać podczas spaceru – warto ten czas poświęcić również dla siebie🙏🏼 doskonale wiem, jak to wspaniałe poprawia samopoczucie – od wielu lat prowadzę zajęcia be fit mom w Poznaniu

Pamiętajcie o odpowiedniej technice – aktywny core i pośladki, proste plecy ➡tutaj zdecydowanie pomoże Wam ułożenie dłoni – trzymajcie rączkę wózka PODCHWYTEM (automatycznie ściągnięcie łopatki i wyciągnięcie klatkę do przodu).

Jak widzicie, w treningu nie ma podskoków. zdecydowanie nie zalecam takich ćwiczeń po porodzie, przynajmniej przez 6 miesięcy! trenować możecie zacząć po połogu, za zgodą lekarza prowadzącego.

Każde ćwiczenie 12 powtórzeń, powtarzacie 3 serie. Jednak wszystko zależy od Waszego Maluszka to on dyktuje zasady ❤
TAVO to idealny towarzysz podróży, który składa i rozkłada się do kompaktowych rozmiarów jedną ręką, a jednocześnie jest bardzo przestronny dla dziecka 💪

Dowiedz się więcej na temat wózka Nuna Tavo >>

Zestaw 1

Zestaw 2

Ten zestaw szczególnie spodoba się Wam, jeżeli Wasze dziecko nie lubi postojów na spacerze 😉
Każde ćwiczenie wykonajcie po 15 powtórzeń i możecie zrobić tyle serii, ile macie ochotę
✅ co trzeci krok front lunge
✅ co krok front lunge
✅ dodajemy do lunge lift back
✅ biceps, unosimy wózek za uchwyt
✅ co drugi krok squat
❕przy squat i lunge pilnujcie, żeby kolana nie wysuwały się poza linię palców
🤍trzymajcie rączkę wózka podchwytem, dzięki temu od razu wyprostujecie sylwetkę i poczujecie ulgę w plecach i odcinku piersiowym

 

Treningi z Karoliną i wózkiem Nuna Mixx next

Karolina Kordowska @fit_endorfinka

 

Zapewne jako młoda mama wielokrotnie spotkałaś się z radą „spij kiedy dziecko śpi, sprzątaj kiedy dziecko sprząta” 😉 a co jeżeli w swoim napiętym planie dnia chciałabyś wygospodarować dodatkowy czas dla siebie? czas na aktywną regenerację połączoną ze wzmocnieniem ciała? 

Teraz możesz wykorzystać do tego Wasze codzienne spacery i urozmaicić je o dawkę dodatkowej aktywności. 

Nie masz odpowiedniego sprzętu? Masz wszystko czego potrzebujesz! Wózek – to on będzie naszym głównym narzędziem treningowym.

 

Pamiętaj, że nawet jeżeli byłaś aktywna przed i w czasie ciąży, wracając do treningów po porodzie powinnaś zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności. Wyeliminuj w tym czasie ze swojego planu ćwiczenia, gdzie występują podskoki, które mogą dodatkowo obciążyć już i tak osłabione przez ciąże i poród mięśnie dna miednicy. 

Skup się na odpowiedniej aktywacji oraz czuciu mięśniowym, prowadź świadomie każdy ruch, pamiętając przy tym o kluczowej pracy oddechu. 

 

Zaprezentowany zestaw ćwiczeń powtórz w 3 seriach, w zakresie od 10-15 powtórzeń. 

Weź pod uwagę swoje samopoczucie i możliwości, z treningu na trening będziesz sukcesywnie wzmacniać swoje ciało, a wykonywanie kolejnych powtórzeń stanie się łatwiejsze. 

Jeżeli natomiast po wykonanym ćwiczeniu czujesz niedosyt i chciałabyś dostarczyć więcej bodźców, pomyśl o wykorzystaniu gum oporowych, które w tym zestawieniu sprawdzą się idealnie, możesz też dodatkowo spotęgować wykonywane ćwiczenie, wprowadzając powtórzenia o niepełnym zakresie (np. dodatkowe „pulsowanie” w czasie wykonywania przysiadu) lub chwilowym utrzymaniem mięśnia w spięciu.  

Tym razem skupimy się na ćwiczeniach bardziej statycznych, na te dynamiczne przyjdzie jeszcze czas. Bądź dla siebie wyrozumiała, chcesz przecież bezpiecznie wrócić do formy.

1. Seria przysiadów:
Przysiad z jednoczesnym zaangażowaniem ramion i mięśni grzbietu
1. Przysiad z pauzą w dole.
2. Przysiad połączony z wznosem na palcach.
3 .Przysiad z odwodzeniem nóg do boku.
4. Pogłębienie przysiadu poprzez pulsowanie.
2. Wykroki w marszu.
3. Zakroki połączone z odwodzeniem nogi w tył (podczas dowodzenia staraj się utrzymać odcinek lędźwiowy nieruchomo, pracuje jedynie noga i pośladek).
4. Marsz do boku (kolana i stopy skierowane są na zewnątrz).
5. Przyciąganie kolan do przodu i do boku w opadzie.
6. „Dzień dobry” czyli skłony do maluszka.
7. Triceps w podporze (dalszym lub bliższym ustawieniem stóp regulujesz intensywność wykonywanego ćwiczenia).

Treningi z Magdą i wózkiem Nuna Mixx next

Magdalena Budzińska @od_prosiaka_do_szczupaka

 

Wykonuj ćwiczenia w swoich zakresach  i wykonuj tak obszerny ruch na jaki pozwala Ci ciało. Tutaj liczy się jakość.

W ćwiczeniach z wymachami nogi – nie liczy się to jak wysoko uniesiesz nogę*, ale to czy napniesz odpowiednio pośladek przy równoczesnym zachowaniu neutralnej pozycji lordozy lędźwiowej

(*Jak wysoko unieść nogę ?
Gdy poczujesz,  odcinek lędźwiowy przejmuje kontrolę i jeszcze bardziej się wygina – to znak, że podniosłaś za wysoko, skup się by napiąć brzuch i pośladek bez zbędnego angażowania grzbietu).

W ćwiczeniach z podskokami, skipami, przechodzeniem- podkręć tempo! Ale! Wykonuj wszystko nadal dokładnie. Jeśli nie możesz skakać – wykonuj ćwiczenia w miejscu, np. Zamiast skipów -marsz z wysokim unoszeniem kolan, zamiast przeskoków do szerokiego przysiadu – przysiad plie itd.

Przerwij trening, jeśli cokolwiek boli ! Jeśli nie lubisz wykonywać ćwiczeń w określonym czasie, możesz równie dobrze wykonać po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie zapomnij robić na obydwie strony! Koniecznie daj znać, jak się podobało 🙂 

10 ćwiczeń.
Każde z nich wykonaj w czasie 40 sekund , 20 sekund przerwy.

Zrób 3 obwody, jeśli dasz radę. Po każdym obwodzie 1-2 min. przerwy.

Ćwiczenie 1-3 zadba o Twoją mobilność i stabilizację.

Wykonuj je powoli i dokładnie. Zwróć uwagę, by:

– stopa znajdywała się w osi stawu skokowo-kolanowo-biodrowego.
– spojenie łonowe podciągnij w górę i nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej.
– staraj się wydłużyć kręgosłup.

Dzisiaj mamy dla Was spokojne ćwiczenia z taśmą oporową.

7 ćwiczeń: każde wykonaj x 15 powtórzeń ( pamiętaj , aby w każdej serii zrobić ćwiczenie na obie strony). Zrób 3-4 serie. 

Ćwiczenia wykonuj dokładnie i powoli. Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup, patrz przed siebie, spojenie łonowe lekko podciągaj w górę i spinaj mięśnie pośladkowe. Nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego.

  1. Przysiad
  2. Przysiad i dwa pulsy 
  3. W przysiadzie stopy na zewnątrz i powrót.
  4. Odwodzenie nogi w bok
  5. Odwodzenie nogi po skosie
  6. Odwodzenie nogi w tył
  7. Odstawianie nogi w bok (w tym ćwiczeniu skup się bardzo by kolano prowadziło ruch, kolana cały czas z tendencją do rotacji zewnętrznej , nie mogą schodzić do środka, mięsień pośladkowy mocno napięty)

Opis :

Ćwiczenia z naciskiem na obręcz barkową i tzw. „Core” .

1. Deska – utrzymaj 30 sek-60 sek.
2.Przejście z deski do pozycji pionowej 10-12 x.
3.Przejście z deski do pozycji pionowej + wyskok 10-12x.
4.pajacyki w pozycji deski 20 x.
5.mountain climbers 20x.
6.pompki 10-12x.
7.przejście z pozycji deski do deski bokiem 10-12x.
8.w pozycji deski wznosy prostych nóg 10-12x.

Kilka wskazówek do powyższych ćwiczeń:

Ustaw dłonie pod obręczą barkową Podciągnij spojenie łonowe w górę( podwiń ogon), napnij mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe. Prosty kręgosłup , łopatki przyklejone do żeber (odepchnij się mocno od wózka).  Nie rób przeprostów w stawach łokciowych- łokcie lekko zgięte. Głowa w przedłużeniu tułowia, długa szyja, barki ściągnięte w dół. Ćwiczenia wykonuj dokładnie i powoli.

Kolce biodrowe na jednym poziomie- pilnuj by biodra były symetrycznie. Gdy technika będzie prawidłowa, możesz przyspieszyć.

Przy wznosach nóg w górę , pamiętaj by nie wyginać odcinka lędźwiowego, wystarczy wznieść nogę do poziomu bioder. Jeżeli Twoje pośladki nie są wystarczające mocne, a podniesiesz nogę za wysoko – to odcinek lędźwiowy przejmie całą pracę – szybka droga do przeciążeń a zarazem brak celowanej pracy (poślad nie pracuje).

Treningi z Natalią i wózkiem Nuna Triv

Natalia Kopera @biegajaca.mama

Natalia bardzo dynamicznie prezentuje Wam zestaw ćwiczeń z wózkiem Triv. Jak widać @biegająca.mama ma w sobie niezły power. A ty? Jak się dzisiaj czujesz? Czujesz, że masz mega moc czy raczej to dzień w którym ewidentnie potrzebujesz odpocząć? Nie wstydźmy się tego powiedzieć głośno, jeżeli czujemy, że dzisiaj baterie są na rozładowaniu. Może jesteś po ciężkiej nocy z maluszkiem, a może to nie jedna noc tylko wiele nieprzespanych nocy powoduje, że czujesz spadek formy? To naturalne, gdy jesteś mamą ❤ Przecież teraz wszystko się zmieniło ❤

Dowiedz się więcej na temat wózka Nuna Triv, z tórym trenuje Natalia.

Przyłącz się do zabawy i wygraj wózek Triv w naszym konkursie na Facebook/Nuna(PL) >>

Chcesz poznać pełną ofertę produktów Nuna, kliknij tutaj:  nuna.com/pl